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自律訓練法

自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医であったシュルツによって体系化されました.彼は催眠に誘導された人が腕や脚に重たさや温かさをしばしば報告するという事実から,その感覚を自己暗示により生じさせ催眠状態をつくることを考案しました.

自律訓練法は,他者から誘導される催眠法と異なり,自分自身でいつでもどこでも行える特徴があります.そのため今日では,日常生活の多様な場面で行うことのできるセルフコントロール法として用いられています.

九州大学附属病院心療内科では,外来患者さん向けに火曜日と金曜日に集団指導を行っています.特に金曜日は,8週間のコースになっており,集中的な指導を行っています.参加を希望される方はこちらをご覧下さい.→ ◆GO◆


自律訓練法の効果

自律訓練法の第1の目的はリラックス状態を得ることです.心療内科を訪れる患者さんの中には,リラックスした状態あるいは力を抜くことを忘れてしまっている方が多いようです.リラックスした状態を体験していただくことがまずは目標となります.

そうしたリラックスした状態を通して得られる自律訓練法の一般的な効果は,

などです.もちろん個人差がありますが,精神活動や身体の活動が安定するようになります.

心療内科では,身体的な疾患の背景に不安や緊張状態が関与していると考えられる患者さんに対して自律訓練法を指導しています.その場合でもまずはリラックス状態を体験していただき,その後に症状の改善を目指していきます.

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姿勢

姿勢には(1)椅子に腰掛けた姿勢.(2)寝ころんだ姿勢.(3)ソファーに座った姿勢の3種類があります.

訓練を進めていくと,体の力が抜けていきます.右の絵のような椅子に座った姿勢では,力が抜けた後でも椅子から転げ落ちないように,脚は肩幅程度に開いて,手は軽く閉じて膝の上に置きます.

初めはぎこちなく,腕や脚を動かしたくなることもあるでしょうが,繰り返し練習するうちに,自分にあった姿勢になってきます.

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言語公式

自律訓練法は,軽く目を閉じた状態で,決まった言葉(言語公式)を呪文のように唱えます.声は出さずに心の中で繰り返すようにします.言語公式には次の7種類があります.
 

背景公式は時間をかけずに4,5回繰り返すうちにスタート時点での気持ちの状態(落ち着いているとかイライラしている)を確認したら,第1公式に進みます.

第3公式から後は,訓練しない方がよい人がいますので,それぞれの公式をクリックしてチェックしてください.

第1公式以降は,2〜3分でそれぞれの反応(重たい,温かい)が出るようになったら,次の公式を付け足していきます.訓練を一日3回ずつコツコツ行うと,第6公式まででも2〜3分でできるようになります.

どのくらいでできるようになるかは,個人差がありますので明確には言えませんが,第2公式までを2,3週間でクリアーされる方が多いようです.第2公式まで出来るようになると,心と身体の力(緊張)がほぐれ,リラックスした気持ちの良い状態を体験できるようになります.

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